Попробуйте сами
Лучший способ освоить постукивание – это учиться у опытного практикующего врача. Смотрите выступления Брэда Йейтса [49] или Джули Шиффман [50] , чтобы научиться справляться со стрессом, тревогой или страхом менее чем за десять минут. Может быть, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но вы не узнаете, пока не попробуете! Для меня постукивание – один из самых простых и быстрых инструментов снятия стресса из моего набора. Оно даже помогло мне произнести речь над гробом моей мамы более спокойно и с меньшим количеством слез.
• Медитируйте хотя бы немного
Болтовня в голове, которую обычно называют «обезьяньим умом», является «сетью пассивного режима работы мозга». У некоторых счастливчиков пассивный режим творческий, в то время как у других назойливые мысли – это устойчивая, затягивающая петля забот, тревог и страхов. Наука определенно рассматривает медитацию как средство укрощения болтовни в голове, когда задействуется «реакция расслабления», парасимпатический противовес реакции «бей или беги». Многочисленные исследования показали, что медитация уменьшает стресс, тревогу, депрессию, повышает устойчивость и эмпатию, увеличивает размер мозга и производит полезные и быстрые изменения в экспрессии генов, участвующих в иммунной функции. (26) Исследования показали, что у людей, испытавших НОД, практика осознанности уменьшает депрессию, тревогу и связанные с травмой симптомы; улучшает способность справляться с трудностями и настроение; улучшает качество жизни, а также психические, поведенческие и физические результаты у детей, молодежи и взрослых. (27) Исследуйте медитативные практики, найдите тип, лучше всего подходящий вам: следование за дыханием, использование мантры – слова или фразы, которые вы повторяете вслух, – или медитация осознанности – осознание без осуждения от момента к моменту.
Попробуйте сами
Вы можете признавать, что медитация была бы полезна, но вы не хотите ею заниматься, потому что вам кажется, что у вас нет времени, или потому, что считаете это слишком трудным. Но недавнее исследование показало, что всего десять минут ежедневной осознанной медитации могут помочь предотвратить блуждание вашего ума и особенно эффективны, если вы склонны к повторяющимся, тревожным мыслям. (28)
В течение десяти минут, в идеале – после пробуждения, просто посидите в расслабленном положении в тихом месте, если есть такая возможность. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, дышите животом, сознательно и медленно. Повторяйте слово или звук, например «мир» или «ом». Если разум начинает блуждать, мягко верните его к слову или звуку. Если вы хотите воспользоваться таймером, подумайте о прекрасных звуках колокольчика, поющей чаши или перезвона в таких приложениях, как Zen или Insight timer.