• Двигайтесь больше
Наука показывает, что длительное сидение – более четырех часов в день – и отсутствие движения связаны с большей частотой неблагоприятных последствий для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и раннюю смерть. (19) С другой стороны, последовательные, умеренные физические упражнения, такие, как ходьба полчаса в день или больше, езда на велосипеде, плавание или силовые тренировки снижают воспаление, укрепляют иммунную систему и служат мощным буфером против стресса. Умеренные физические нагрузки также помогают значительно уменьшить усталость, предотвратить аутоиммунные состояния, депрессию и деменцию или облегчить их, а также запускают рост новых клеток мозга. (20)
Попробуйте сами
Начинайте строить с того места, где вы находитесь. Если вы привязаны к кровати или инвалидному креслу или ваша болезнь слишком сильна, чтобы даже подумать о тридцати минутах упражнений, поэкспериментируйте с микродвижениями или йогой на кресле/кровати и постепенно увеличивайте продолжительность и количество движений в день. Если у вас есть физическая возможность и энергия для большей активности, выберите и запланируйте упражнения, которые вам нравятся и которые вы будете делать последовательно. Старайтесь добавлять движения в течение дня, например поднимаясь по лестнице, гуляя с другом или занимаясь дома. Установите на своих электронных устройствах (смартфоне, планшете и т. д.) напоминание о необходимости каждый час делать перерывы на растяжку или прыжки. Раздобудьте гантели, коврик для физических упражнений или для йоги и найдите онлайн-видео, подходящее для вашего уровня физической подготовки. Для разнообразия и для гарантированного снятия стресса подумайте о занятиях йогой, цигун или тайчи с тренером или онлайн. Я люблю заниматься дома и часто пользуюсь бесплатными онлайн-ресурсами, например FitnessBlender. com или GymRa.com, которые предлагают видео для разных уровней подготовки, разной продолжительности и интенсивности, включая высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) – эффективный способ получить всю пользу от упражнений за короткое время.
• Проводите время на природе
Большинство людей проводят около 90 % (двадцать два часа в сутки) времени в помещении; и все большее количество исследований показывает, что воздух в домах и офисных зданиях может быть загрязнен сильнее, чем воздух снаружи, что приводит к ухудшению проблем со здоровьем, особенно у молодежи, пожилых и хронически больных людей. Исследования также подтверждают, что у времени, проведенного на природе, есть длинный список преимуществ для здоровья, включая снижение уровня кортизола, снижение воспаления, улучшение иммунной функции, уменьшение чувства подавленности и тревоги и даже улучшение памяти. (21) Было доказано, что японская практика «лесных купаний», – по сути, это открытие всех ваших чувств рядом с деревьями – снижает артериальное давление, уровень глюкозы и кортизола, повышает иммунитет, уменьшает стресс и тревожность и улучшает общее самочувствие. (22)