• Сон должен быть в приоритете
Хронический дефицит сна может привести ко множеству негативных последствий для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, рак и, возможно, сокращение продолжительности жизни. Даже несколько часов недосыпания за одну ночь вызывают воспаление, инсулинорезистентность и наносят вред вашей иммунной системе. (17) С другой стороны, хороший ночной сон необходим, чтобы помочь телу и мозгу «починить» себя, реорганизовываться, перезагрузиться, восстановиться и регенерироваться. По словам бывшего президента Американской академии медицины сна (AASM) Сафвана Бадра, сон не меньше восьми-девяти часов жизненно необходим, а не является удовольствием, особенно если у вас аутоиммунное заболевание.
Попробуйте сами
Как советует Палеомама Сара Баллантайн, ученый и писатель, режим сна нужен не только детям! Заведите привычку ложиться спать до 10 часов вечера (если есть такая возможность), чтобы сон лучше всего восстанавливал силы. Создайте убежище для сна. Переведите телефон в режим полета (некоторые эксперты рекомендуют отключить Wi-Fi-роутер), отключите другую электронику и пользуйтесь берушами и маской для сна или повесьте плотные шторы, чтобы создать полную темноту и тишину. Попробуйте получить немного раннего утреннего солнца без солнцезащитных очков, это поддержит здоровый циркадный ритм, увеличит выработку гормона роста, полезно для зрения и для иммунитета.
В мой успешный ритуал сна входит укладывание в постель около 9 часов вечера, расслабление с хорошей книгой, использование силиконовых берушей и удобной маски для сна, прием магния вместе со 125 мг прогестерона для баланса гормонов и успешного засыпания. Почти каждое утро я отправляюсь на прогулку или по крайней мере делаю растяжку на веранде, чтобы увидеть утреннее солнце и помочь организму вырабатывать серотонин и мелатонин.
Дышите осознанно и медленно
Один из самых быстрых путей к снятию стресса находится прямо у вас под носом. Вы делаете это каждую минуту каждого дня. Мы дышим автоматически, свободно и все же, к сожалению, упускаем дыхание из виду. Медленное, контролируемое дыхание успокаивает центр возбуждения мозга, активизирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему и посылает вашему разуму и телу сигнал, что все хорошо.
Попробуйте сами
Практикуйте осознанное дыхание, вдыхая через нос, чувствуя, как вдох наполняет нижнюю часть живота, словно воздушный шар, а затем медленно выдыхайте через нос, сдувая живот. Попробуйте «дыхание 5 × 5» прямо сейчас: замедлите дыхание, медленно считая до 5 на вдохе и выдохе. Повторите упражнение шесть раз, примерно одну минуту. Было доказано, что дыхательная техника 5 × 5 значительно усиливает чувство расслабления по сравнению с обычным дыханием, а также увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) [48] – важный показатель здоровья, жизнестойкости и молодости. (18) Самое трудное в осознанном дыхании – помнить, что нужно это делать. Мне кажется, что лучше всего иметь несколько сигналов, которые автоматически напоминают об упражнении, например, когда я останавливаюсь на светофоре, в очереди в магазине или даже когда я просто иду. Любой способ осознанного и медленного дыхания – естественное успокоительное для нервной системы.