• Делайте ежедневные паузы. Найдите время, чтобы остановиться и перейти в целебное состояние «отдыха и переваривания» – любым удобным для вас способом – на двадцать минут в день. Это поможет снизить уровень кортизола и улучшить выработку половых гормонов. Вернитесь к «Набору инструментов эмоционального баланса» и ознакомьтесь с вариантами стратегий снятия стресса за двадцать минут. Среди них есть такие идеи, как осознанное дыхание, медитация, танцы, йога, «лесные купания», прослушивание успокаивающей музыки или принятие горячей ванной с английской солью и несколькими каплями лавандового масла – все это помогает снизить уровень кортизола.
Продвинутые решения
• Подумайте о циклической кетогенной диете. Периодическое следование кетогенной диете, которая фокусируется на овощах и здоровых жирах, некоторых видах мяса, птицы и рыбы, а также ограничивает углеводы, может быть особенно полезно для балансировки гормонов у женщин в пери- и менопаузе. Было показано, что при ограничении потребления углеводов уменьшается или полностью исчезает резистентность к инсулину; уровень эстрогена снижается вместе с уменьшением жировых отложений; снижается риск сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний; стабилизируется ежедневный уровень энергии; уменьшается голод; выравниваются перепады настроения. Прежде чем перейти к кетодиете, обязательно прочтите боковую панель «Подумайте о кетозе» на странице 65 и ознакомьтесь с источниками в приложении F.
• Попробуйте интервальное голодание (ИГ). Исследования подтверждают, что у интервального голодания, которое можно определить как периодическое отсутствие пищи, множество преимуществ для здоровья. Например, оно повышает чувствительность к инсулину, ускоряет метаболизм, повышает уровень энергии, а также снижает риски развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, аутоиммунных заболеваний и болезни Альцгеймера. Или попробуйте пропустить ужин несколько раз в неделю – только позавтракать и пообедать.
Шаг 4: попробуйте травы и адаптогены
Иногда для восстановления равновесия недостаточно изменений образа жизни. Если вы обнаружите, что вам нужна дополнительная поддержка, как это было у меня, вот добавки, эффективность которых научно доказана.
Для снижения уровня кортизола
Адаптогены – это травы, которые помогают вашему организму адаптироваться к стрессу и сбалансировать гормоны. Ашваганду (Withania somnifera), также известную как индийский женьшень, можно считать гормональным адаптогеном-супергероем, поскольку она может помочь снизить уровень кортизола, оптимизировать функцию щитовидной железы и увеличить показатели тестостерона и ДГЭА. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании было показано, что ашваганда повышает уровень ДГЭА и снижает уровень гормона стресса кортизола до 26 %. (24–25)