• Избегайте токсикантов. Наша окружающая среда загружена эстрогеновыми отходами (ксеноэстрогенами), такими как гербицид атразин, который превращает самцов лягушек в самок с помощью ароматизации – того же процесса, из-за которого у мужчин растет грудь. (19) Сделайте все возможное, чтобы в вашем доме и вашем теле не было никаких токсинов. Вы можете отсканировать всю свою косметику с помощью приложений EWG Skin Deep® или Think Dirty®, чтобы определить, какую оставить, а какую выбросить. Утилизируйте всю химическую косметику, средства по уходу за телом, чистящие средства для дома и пестициды в местном пункте утилизации химических отходов; замените пластиковые контейнеры для хранения стеклянными; замените пластиковые бутылки для воды на нержавеющую сталь или стекло, и фильтруйте воду для питья и душа.
• Восстановительный сон. Вашим приоритетом должно стать не менее восьми часов высококачественного сна каждую ночь. Это поможет вам сбалансировать гормоны, избавиться от лишнего веса и снизить риск развития диабета 2-го типа. Накопленные данные свидетельствуют о том, что хроническое недосыпание, определяемое как менее семи или восьми часов в сутки, вызывает гормональный дисбаланс, включая повышенный уровень инсулина, повышенный уровень ночного кортизола, повышенный уровень гормонов, усиливающих чувство голода (грелин) и аппетит (лептин). (20)
• Двигайтесь больше. Физические упражнения в любой форме, какую бы вы ни выбрали, могут помочь сбалансировать ваши гормоны – с одной большой оговоркой: если ваши надпочечники истощены высоким или низким уровнем кортизола, откажитесь от упражнений, требующих высокой интенсивности и выносливости в пользу аккуратного движения, например простых прогулок, плавания или катания на велосипеде. Рассмотрите йогу или тай-чи, которые помогают снизить уровень кортизола, уменьшить тревожность и способствуют выработке успокаивающего мозг нейромедиатора ГАМК. Если ваши надпочечники в хорошем состоянии, взрывная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), повышает чувствительность к инсулину и увеличивает выработку гормона роста.
• Выходите на улицу. Всякий раз, когда есть возможность, выходите на природу – гулять, в поход или просто посидеть. Было показано, что утренний солнечный свет особенно помогает регулировать ваши гормоны, поддерживать работу мозга и настроение, помогает вам лучше спать по ночам и успокаивать реакцию на стресс. Когда есть возможность, ходите босиком по траве без пестицидов. Это называется заземлением: исследования показали, что оно снижает уровень кортизола и стресс, уменьшая реакцию симпатической нервной системы и увеличивая исцеляющую реакцию парасимпатической. (21–22)