• Уменьшите потребление алкоголя и кофе: алкоголь способствует доминированию эстрогена и значительно повышает риск развития рака молочной железы. Исследование 2015 года показало, что риск развития этой формы онкологии возрастает на 60 % с каждой порцией алкоголя в 150 мл в день. (15) А кофеин повышает уровень кортизола, инсулина и также может повышать уровень эстрогена. Клиническое исследование 500 женщин показало, что у дам, потреблявших 500 мг кофеина в день, – это примерно четыре или пять чашек кофе – было почти на 70 % больше эстрогена, чем у женщин, потреблявших менее 100 мг кофеина в день. (16) Сперва сократите объемы выпиваемых чашечек кофе, а позже рассмотрите возможность его замены зелеными или белыми чаями, которые содержат меньше кофеина, или травяными чаями, в которых его вообще нет.
• Ешьте органические овощи: листовую зелень (например, корень одуванчика, кейл, швейцарский мангольд, шпинат, рукколу), крестоцветные овощи (например, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту) и овощи, богатые серой (лук и чеснок). Они способствуют здоровой функции печени и помогают вывести вредные метаболиты эстрогена. (17)
• Наслаждайтесь здоровыми жирами: несмотря на все попытки сахарной промышленности убедить нас в обратном, насыщенные жиры, жиры омега-3 и холестерин необходимы для здоровья и являются основополагающими строительными блоками гормонов, клеточных мембран и мозга. Замените обработанные растительные масла – рапсовое, кукурузное, арахисовое, сафлоровое, соевое и подсолнечное – здоровыми насыщенными жирами, например кокосовым маслом, топленым маслом и салом от животных, выращенных на пастбищах; увеличьте потребление омега-3 жиров, полученных от дикого лосося, из мяса животных 100 % травяного откорма, семян льна и грецких орехов. Другие питательные жиры: оливковое масло первого отжима, конопляное и льняное масла, орехи, семена и авокадо.
• Увеличьте потребление клетчатки. Клетчатка питает ваших полезных кишечных бактерий, вытесняя вредных бактерий. Это помогает оптимизировать функцию щитовидной железы и улучшить чувствительность к инсулину. Клетчатка также уменьшает доминирование эстрогена, связывая токсины, к примеру переработанный эстроген, и помогая безопасно выводить их из организма. Старайтесь употреблять от 40 до 50 граммов клетчатки в день, не забывая постепенно наращивать ее количество.
• Исцелите свой кишечник: пробиотики (добавки и ферментированные продукты) и пребиотики (клетчатка, содержащаяся в овощах, льне и семенах чиа, а также порошковые добавки, например псиллиум, акация и инулин) помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, нормализует общий гормональный баланс, включая оптимизацию функции щитовидной железы, снижение уровня кортизола, увеличение выработки серотонина и даже повышение уровня витамина D. (18) Если вы принимаете цинк, рассмотрите возможность употребления небольшой дозы (5 или 10 мг) с каждым приемом пищи.