Салаты-ужины: сытные, но лёгкие
1) Тёплый салат с курицей, булгуром и овощами-гриль
На 2 порции
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Булгур – 80 г (сухой)
Кабачок – 200 г
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры черри – 150 г
Руккола или микс салатов – 60–80 г
Оливковое масло – 2–3 ст. л.
Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, чёрный перец
Паприка – 1 ч. л.
Сушёный орегано/тимьян – 1 ч. л.
Приготовление:
Булгур промойте. Залейте 1:2 (80 г булгура + 160 мл воды), посолите, доведите до кипения, варите 10–12 минут на слабом огне. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 10 минут, разрыхлите вилкой.
Куриное филе обсушите, нарежьте тонкими полосками. Посолите, поперчите, добавьте паприку и 1 ст. л. масла.
Разогрейте сковороду-гриль или обычную. Обжарьте курицу 6–8 минут до готовности, переложите на тарелку.
Кабачок нарежьте полукружьями, перец – крупными полосками. В той же сковороде обжарьте овощи 4–6 минут, чтобы они подрумянились, но остались упругими. Черри разрежьте пополам и добавьте к овощам на 1 минуту прогреться.
Заправка: смешайте 1–2 ст. л. масла, лимонный сок, измельчённый чеснок, орегано, щепотку соли.
В миске соедините салатные листья, булгур, овощи и курицу. Полейте заправкой, перемешайте. Подавайте тёплым.
2) Салат-ужин с тунцом, белой фасолью и яйцом
На 2 порции
Ингредиенты:
Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г)
Белая фасоль консервированная – 200 г (без жидкости)
Яйца – 2 шт.
Огурец – 1–2 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Листья салата/ромэн – 80 г
Оливковое масло – 2 ст. л.
Лимонный сок или винный уксус – 1 ст. л.
Дижонская горчица – 1 ч. л.
Соль, перец
Зелень (петрушка/укроп) – по желанию
Приготовление:
Яйца сварите вкрутую: 9–10 минут после закипания. Остудите, очистите, разрежьте на четвертинки.
Фасоль промойте от рассола, дайте стечь. Тунец слейте и разомните вилкой на крупные кусочки.
Огурец нарежьте полукружьями, лук – тонкими перьями (при желании ошпарьте кипятком 10 секунд и обсушите, чтобы убрать резкость).
Заправка: смешайте масло, лимонный сок/уксус, горчицу, соль и перец до эмульсии.
В миске смешайте листья салата, фасоль, огурец, лук, тунец. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте. Сверху разложите яйца.
3) Салат с индейкой, яблоком и сельдереем в йогуртовой заправке
На 2 порции
Ингредиенты:
Филе индейки (или курицы) – 300 г
Стеблевой сельдерей – 2–3 стебля
Яблоко кисло-сладкое – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 60–80 г
Греческий йогурт – 120 г
Горчица – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец